Svaka žena koja pazi na svoju figuru upoznata je s problemom gubitka kilograma. Ljudi najčešće pribjegavaju dijetama kada višak kilograma pređe granicu od 5 kg ili više. U ovom slučaju ekspresne metode dizajnirane za 2-3 dana nisu prikladne. Postoje posebni programi o tome kako izgubiti težinu u mjesec dana, koje su razvili vodeći nutricionisti. Uz pomoć ovih kompleksa možete izgubiti višak kilograma bez štete za svoje zdravlje.
Brze dijete će biti učinkovite za jednokratno rasterećenje i čišćenje tijela, ali neće pomoći da se zauvijek riješite problema. Samo mjesečni program mršavljenja koji se temelji na ubrzanju metabolizma pomoći će osigurati trajne rezultate. Postupno sagorijevanje masti omogućuje vam ne samo da izgubite 4-5 kg, već i pomaže u sprječavanju pojave viška kilograma nakon završetka dijete.
Pravila i principi mjesečnog programa mršavljenja
Pribjegavajući programima mršavljenja, mnogi očekuju da će brzo i bez puno muke izgubiti određeni kilogram viška. Međutim, ne uzimaju svi u obzir da se rezultat može razlikovati ovisno o vrsti dijete i njezinoj težini.
Stručnjaci upozoravaju da rezultat uvelike ovisi o početnoj težini i izračunava se u postocima. Ako je vaša početna težina 100 kg, tada u roku od mjesec dana možete izgubiti 10 kilograma, što je 10%. Koristeći istu tehniku, s početnom težinom od 70 kg, rezultat vjerojatno neće premašiti 6-7 kg u isto vrijeme.
Dakle, da biste izgubili 5 kg, dijeta bi trebala trajati 4 tjedna. U prosjeku, ako je prekomjerna težina 10 kilograma ili više od normalne, morate se pridržavati programa mršavljenja 30 dana.
Što više imate viška kilograma, lakše se s njim boriti. Da biste postigli održive rezultate bez štete vlastitom zdravlju, pridržavajte se pravila dijetetike.
Režim prehrane i uravnotežen jelovnik
Glavna načela planiranja prehrane su: smanjenje kalorijskog sadržaja hrane, kao i pravilna ravnoteža ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Da biste stvorili energetski deficit, zbog čega će tijelo aktivno sagorijevati masti iz vlastitih rezervi, trebali biste smanjiti potrošnju lako probavljivih ugljikohidrata. Ukupni kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika trebao bi biti 1000-1300 Kcal, ovisno o vrsti posla i tjelesnoj aktivnosti.
Proteinska hrana ostaje u prehrani, jer je neophodna za održavanje mišićnog tkiva. Kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata trebala bi biti dovoljno ugodna za normalno funkcioniranje svih unutarnjih sustava.
Preduvjet za izradu jelovnika je prehrana. Svi obroci trebaju biti jednake vrijednosti (ne prelaze 200-250 Kcal), dijelovi trebaju biti isti (ne više od 200 g), a njihova učestalost ne smije biti duža od 3 sata. Najoptimalniji režim je pet obroka dnevno.
Tjelesna aktivnost i sportske vježbe
Vježbanje služi kao pomoćna disciplina bez koje je nemoguće postići učinkovito mršavljenje. Prilikom sastavljanja individualnog plana o tome kako izgubiti težinu u mjesec dana, važno je uzeti u obzir da se fizički trening treba provoditi u intervalima između obroka. Tjelovježba tijekom dijete trebala bi potaknuti proces sagorijevanja masti zbog poboljšanog metabolizma.
Treba napomenuti da tjelesnu aktivnost treba izračunati na način da se tijekom treninga ne sagori više od 200 Kcal. U protivnom može doći do gubitka snage i drugih nuspojava. Vježbanje, baš kao i prehranu, treba rasporediti tijekom dana u nekoliko faza.
Dnevna rutina i način života
Svi programi dijete su stresni za tijelo. Da bi proces mršavljenja prošao bez komplikacija, trebali biste se odreći svih loših navika i pridržavati se režima. Promjene načina života - pušenje, redovita konzumacija alkohola, jedenje prije spavanja i druge loše navike negativno utječu na rad unutarnjih sustava tijela. Promjenom rutine i načina života ne samo da možete izgubiti 5 kg u mjesec dana kod kuće, već i zadržati težinu nakon završetka dijete.
Imajte na umu da posljednji obrok treba biti najkasnije 3 sata prije spavanja. Na temelju osobnog rasporeda rada potrebno je napraviti individualnu prehranu, sportske aktivnosti i odmor. Nutricionisti preporučuju raspodjelu obroka u intervalima od 3-4 sata. Ovo vrijeme će biti dovoljno da izbjegnete želju za grickalicama i prekinete svoju rutinu.
Dijetetski proizvodi
Pravilno sastavljena dijeta pomoći će vam da smršavite za mjesec dana. Možete koristiti gotove jelovnike koji se preporučuju za određene dijetetske programe. U ovom slučaju važno je strogo slijediti sve savjete stručnjaka. Možete sami izraditi jelovnik - da biste to učinili, morate znati o svojstvima najpopularnijih proizvoda, njihovom sadržaju kalorija i kompatibilnosti.
Budući da svaki organizam ima svoje karakteristike, individualna dijeta će biti učinkovitija. Osim toga, prilikom izrade recepata i jelovnika možete uzeti u obzir preferencije okusa. Ne najmanje važnu ulogu u stvaranju prehrane ima financijska strana - mnogi programi preporučuju korištenje prilično skupih proizvoda.
Sva gotova jela sastoje se od bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Kada se razgrade, tijelo dobiva potrebnu energiju, vitamine i druge korisne tvari. Što više kalorija hrana sadrži, to više energije trebate potrošiti. Sve nepotrošene kalorije ostaju i pretvaraju se u masne naslage.
Dijetalna kategorija uključuje proizvode koji sadrže velike količine proteina i složenih ugljikohidrata, ali minimalno masti. Ovaj omjer osigurava tijelu sve što mu je potrebno, ali sprječava pojavu viška kilograma.
Niskokalorične namirnice koje se preporučuju za dijetalni jelovnik:
- Žitarice. Ova kategorija uključuje sve žitarice, mekinje i proklijala zrna.
- Povrće, voće i bobice. Gotovo svo povrće je niskokalorično, uključujući: krastavce, kupus, mrkvu, rajčicu, tikvice, rotkvice. Među voćem najmanje kalorija ima citrusno voće, jabuke, ananas i marelice.
- zelena. Osobitost svježeg povrća nije samo visok sadržaj hranjivih tvari, već i nizak sadržaj kalorija.
"Štetni" proizvodi
Da biste učinkovito smršavili, iz prehrane morate isključiti sve štetne namirnice. Moraju se ograničiti ne samo tijekom mršavljenja, već i pokušati ih ne uključiti u jelovnik čak i nakon napuštanja dijete.
Potrebno je isključiti iz programa mršavljenja na mjesec dana:
- Alkohol. Sve vrste alkohola, kokteli i pivo su visokokalorične namirnice. Zbog visokog udjela šećera i kvasca doprinose povećanju masnih naslaga, posebno na problematičnim područjima: struku, trbuhu, nogama.
- Brašno i pekarski proizvodi. Zbog visokog udjela glutena proizvodi od brašna se slabo probavljaju i talože na stijenkama crijeva. Osim toga, tjestenina, kruh i drugi proizvodi od brašna imaju visoku energetsku vrijednost, zbog čega pridonose brzom debljanju.
- Maslac. Ovaj proizvod sadrži više od 80% masti čija redovita konzumacija remeti metabolizam i povećava razinu kolesterola. Kod mršavljenja za 30 dana potrebno je u jelovnik uključiti biljna ulja koja su mnogo zdravija od životinjskih masti.
Proizvodi koji su zabranjeni tijekom dijete su: gazirana pića, brza hrana, industrijski proizvedeni poluproizvodi, dimljeno meso, kiseli krastavci i marinade. Preporuča se isključiti iz jelovnika sva gotova jela koja sadrže konzervanse, boje i druge prehrambene aditive.
Mogućnosti prehrane
Princip 30-dnevne dijete je vrlo jednostavan: jedite male obroke, ne zlorabite nezdravu hranu, pokušajte ne preskakati obroke, ali i nemojte se prejedati. Prilikom izrade jelovnika uzmite u obzir sadržaj kalorija i biološki sastav svih sastojaka od kojih će se pripremati dijetalna jela.
Dnevnu prehranu treba podijeliti u 5 obroka. Svaki od njih igra važnu ulogu u procesu mršavljenja, stoga ne biste trebali preskakati ili zamijeniti jedan obrok drugim. Da biste učinkovito izgubili težinu u mjesec dana, jelovnik se mora sastaviti uzimajući u obzir preporuke stručnjaka.
doručak
Prvi obrok trebao bi biti zasitan i napuniti tijelo potrebnom energijom. Njegov najbolji izvor su složeni ugljikohidrati koji postupnom razgradnjom ulaze u krv i održavaju potrebnu razinu glukoze 3 sata. Zahvaljujući ovom doručku, nećete osjećati glad i opskrbit ćete svoje tijelo svim potrebnim tvarima.
Prikladne opcije:
- zobene pahuljice;
- Kajgana, salata od rajčice, komad crnog kruha;
- Salata od svježeg sira, krastavaca, rotkvice i peršina;
- Heljda (s vodom) ili s kefirom, sirom;
- Torte od sira ili kotleti kuhani na pari;
- Omlet ili složenac od povrća.
Za začinjavanje salate koristite maslinovo ulje, ulje od pamuka ili laneno ulje. Dresing možete pripremiti od limunovog soka i bilo kojih začina.
Preporučeni sadržaj kalorija za doručak je 330-350 Kcal. Konzumiranje puno žitarica i svježeg povrća bogatog vlaknima može vam dati potrebnu energiju. Dopuštena porcija: ne više od 200 g bez pića.
Međuobrok ili drugi doručak
Jedan od najvažnijih obroka, koji pomaže da ne poremetite svoju dijetu i riješite se osjećaja gladi do ručka. Kalorični sadržaj međuobroka ne smije biti veći od 100 kcal, stoga se sastoji od bilo kojeg voća ili laganog povrća.
Mogućnosti:
- Jabuka;
- Kruška;
- Salata od slatke paprike, rajčice i krastavca;
- Čaša voćnog soka;
- Jogurt;
- Kefir;
- Bilo koji agrum po želji.
Ručak
Glavni sastojci za kreiranje jelovnika za ručak su proteini i povrće bogato vlaknima. Po želji možete pripremiti ručak od jednog ili više jela, glavni uvjet je da pojedena količina ne bude veća od 250 g.
Popodnevni snack
Lagani međuobrok pomaže da se osjećate ugodno do večeri. Čak i ako nema jakog osjećaja gladi nakon ručka, preporučljivo je međuobrok od jedne jabuke, grejpa ili popiti čašu voćnog soka.
Večera
Lagana, ali hranjiva večera pomoći će vam da se riješite neugodne navike noćnog prejedanja. Energetska vrijednost večernjeg obroka ne bi trebala biti veća od 200 kcal, ali istovremeno osigurati potrebnu zasićenost. Osnova su proteinski proizvodi; treba izbjegavati ugljikohidrate.
Primjeri dnevnog jelovnika
Prvi dan:
- Zobena kaša sa suhim voćem, nemasnim mlijekom i bilo kojim voćem.
- Svježe povrće (rajčica, krastavac) sa sirom.
- Pileća juha s juhom od povrća, nasjeckano povrće (slatki prednji dio, rajčice, kupus, puno zelenila). Za preljev za salatu možete koristiti 1/2 žličice. maslinovo ili laneno ulje, ili kefir.
- Krekeri ili keksi (50 g), čaša soka od citrusa.
- Paprike punjene rižom i povrćem ili rižom i mljevenom teletinom, piletinom ili puretinom. Komad feta sira, rajčica, peršin.
Drugi dan:
- Salata od krastavaca s kefirom. Sendvič (kreker) sa sirom.
- Parene palačinke od svježeg sira, čaša bobičastog voća.
- Kuhana brokula, porcija bijele ribe na žaru, svježa rajčica.
- Zobena kaša, zeleni čaj ili biljni izvarak.
- Omlet od dva jaja, kompot od sušenog voća.
Treći dan:
- Heljda (može se začiniti žlicom biljnog ulja) ili kefirom, parni kotlet.
- Rajčice, meki sir, izvarak sušenog voća.
- Pileća prsa sa prilogom od pečenog povrća. Čaša usirenog mlijeka ili mlijeka s niskim udjelom masti.
- Lonac od svježeg sira, zobene pahuljice ili voćna salata.
- Porcija pirjane ribe, salate od peršina i kupusa (dressing - limunov sok).
Recepti
Dijetalna hrana nije samo salata od povrća i žitarica s vodom. Od jednostavnih i pristupačnih namirnica možete pripremiti puno zdravih laganih obroka i poslastica.
Kotleti za doručak
- Uzmite tikvicu, čašu zobenih pahuljica, mrkvu, jaje i hrpu svježeg začinskog bilja (luk i peršin).
- Povrće dobro operite i narendajte na ribež sa sitnim zupcima (ne skidati koru tikvicama). Luk i peršin sitno nasjeckajte nožem ili usitnite u blenderu. Malo posolite i dobro promiješajte da povrće pusti sok.
- Ulijte žitarice, pomiješajte s povrćem i ostavite 15 minuta da upije svu tekućinu.
- Umutiti jaje, opet dobro izmiješati i oblikovati male kotlete.
Kotlete možete kuhati u parnom kotlu, konvektomatskoj pećnici ili u pećnici (na +180°C). Lim za pečenje obložite papirom za pečenje da se kotleti ne zalijepe. Za 20 minuta bit će spreman prekrasan obilan doručak s najmanje kalorija.
Juha od gljiva s heljdom
- Ulijte 2 litre vode u lonac i prokuhajte, posolite. Isperite 5 žlica. l. heljde i ulijte je u kipuću vodu.
- Šampinjone dobro očistite od prašine, isperite u hladnoj vodi i narežite na tanke kockice. Pečurke pržite na suhoj tavi 10 minuta da uklonite višak vlage.
- Kad je heljda omekšala dodajte gljive i nastavite kuhati na jakoj vatri još 10 minuta.
Peršin i mladi luk sitno nasjeckajte i dodajte juhi nekoliko minuta prije nego što je gotova.
Skup fizičkih vježbi
Razmatrajući opcije programa kako izgubiti 5 kg u mjesec dana kod kuće, trebali biste uzeti u obzir razinu tjelesne aktivnosti. Nedostatak kretanja i tjelesna neaktivnost među glavnim su uzrocima prekomjerne tjelesne težine. Kod dijete nedostatak tjelesne aktivnosti glavna je prepreka mršavljenju. Kako biste ubrzali metabolizam i riješili se suvišnih kilograma, trebali biste u niz aktivnosti uključiti jednostavne, ali učinkovite vježbe.
Preporuča se provesti najmanje 3 seanse po 30 minuta svaki tjedan. Najoptimalnije vrijeme za vježbanje odabire se pojedinačno.
Kako biste brzo smršali u mjesec dana:
- Redovita nastava. Pokušajte svakodnevno vježbati. Sustavne vježbe pomažu u razgradnji masnog sloja.
- Intenzivno vježbanje. Ovisno o vrsti posla i stupnju tjelesne aktivnosti, kao i o odabranom jelovniku, treba odabrati najintenzivniji režim treninga. Znak dovoljnog vježbanja je znojenje koje bi se trebalo pojaviti 5 minuta nakon početka vježbanja.
Ako se koristi niskokalorični jelovnik, treba izbjegavati trening snage. Uz ovu opciju za mršavljenje dovoljna je dnevna brza šetnja od 10 minuta.
Vrste vježbi
- Preskakanje užeta. Najjednostavniji i najučinkovitiji način brzog gubitka potrebne količine kilograma. Zbog svoje jednostavnosti i pristupačnosti, nastava se može izvoditi ne samo kod kuće, već i na svježem zraku. Opcije skakanja odabiru se ovisno o razini obuke i vještini. Trajanje lekcije: 10 minuta ili 150-200 skokova.
- Skakanje. Početni položaj: stojeći, leđa ravna, trbušni mišići napeti. Polako se sagnite prema naprijed kako biste vrhovima prstiju dodirnuli pod (poza daske). Lagano prenesite gravitaciju na nožne prste. Pokušajte skočiti bliže rukama dok ispravljate tijelo. Ova vježba pomaže u sagorijevanju masti u struku i bokovima, a također zateže trbušne mišiće. Ponoviti 3-5 puta.
- Skokovi. Uspravite se, podignite se na prste i skočite što je više moguće. Tempo izvođenja je umjeren, broj je 10 puta.
- Aerobik. Izvedite bilo koje pokrete svojim tijelom, oponašajući brz, energičan ples. Najbolje je izvoditi uz ritmičnu glazbu. Vježbe su prikladne za one čija je težina značajno veća od normalne, te za one koji ne mogu izdržati veća opterećenja.
Stručni savjet
Program mršavljenja u mjesec dana pomaže vam da se riješite 5 kg viška bez štete po zdravlje. Međutim, kako biste konsolidirali rezultat, ne biste trebali odmah prijeći na svoj uobičajeni jelovnik i način života. Jedna od najvažnijih faza u borbi za vitko tijelo je prestanak dijete.
Unutar 4 tjedna tijelo se mirno prilagođava novom režimu, tako da nema potrebe vraćati se na staru prehranu. Da biste konsolidirali rezultate, nastavite ograničavati konzumaciju nezdrave hrane i hrane.
Nakon završetka dijete, ponekad se možete opustiti. Jednom tjedno možete si priuštiti malo crvenog (suhog), kolača ili delicija, ali umjereno.
Zapamtite da prehrana mora biti uravnotežena. Vaša dnevna prehrana treba sadržavati sve potrebne organske tvari i vitamine. Da biste ostali u formi, možete raditi dane posta 1-2 puta mjesečno kako biste očistili tijelo od toksina. Ne odustajte od tjelovježbe i lagane vježbe.